Gewichtsreduktion

Über das Gewicht kann man den Blutdruck beeinflussen. Bringt man zu viel Gewicht auf die Waage (Übergewicht, Fettleibigkeit), so wird der Blutdruck deutlich niedriger, sobald man sein Normalgewicht erreicht hat. Liegt bereits Normalgewicht vor, so ist dieser Effekt eher unwahrscheinlich. Pauschal kann man sagen, dass pro Kilogramm abgenommenes Körpergewicht der Blutdruck um etwa 2 mmHg fällt.

Wie stellt man fest, was das individuelle Normalgewicht (= Idealgewicht) ist?

Um zu sehen, ob man Unter-, Normal- oder Übergewicht hat, beziehungsweise unter Fettleibigkeit (Adipositas) leidet, nimmt man den Body-Mass-Index (BMI) zur Hilfe. Er wird nach folgender Formel berechnet: Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) mal Körpergröße (in Metern). Wenn Sie auf Body-Mass-Index (BMI) klicken, wird er Ihnen automatisch berechnet. Ein Body-Mass-Index von 20 bis 25 gilt als normalgewichtig. Liegt der BMI zwischen 25 und 29,9, spricht man von Übergewicht. Ab einem BMI von über 30 liegt Fettleibigkeit (Adipositas) vor. Zieht man das Alter und Geschlecht ins Kalkül mit ein, so novellieren sich die Angaben leicht.

Täglicher Kalorienbedarf

Es ist nützlich und auch wichtig, die Anzahl der Kalorien zu kennen, die man täglich benötigt. So ist die Kenntnis um den täglichen Kalorienbedarf bsp. nötig, wenn man die DASH-Diät machen möchte, sie aber nur wegen des Blutdruck senkenden Effekts ausprobiert und bei vorhandenem Idealgewicht nicht weiter abnehmen möchte. Sehr wichtig ist die Kenntnis des täglichen Kalorienbedarfs natürlich, wenn man abnehmen möchte oder muss. Der tägliche Kalorienbedarf ist abhängig vom Alter, dem Geschlecht und der täglichen Bewegung. Erhöht ist der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Wenn man weiß, wie viel man bei der vorhandenen Körpergröße wiegen soll, kann man ausrechnen, wie viele Kalorien man jeden Tag benötigt, um sein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie sich dabei von einem Profi helfen lassen, beispielsweise durch einen Ernährungsberater (Adresse bei der Krankenkasse oder Hausarzt). Sie wissen dann nicht nur die richtige Kalorienmenge, sondern bekommen auch Empfehlungen, damit Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Ernährungsberater helfen auch, die entsprechenden Ernährungsempfehlungen auszuarbeiten und umzusetzen (DASH-Diät).

Was muss man an Kalorien einsparen, um abzunehmen?

Um ein Kilo Fett abzunehmen, müssen 7.700 Kilokalorien eingespart werden. Dazu kann man 16 Tage lang etwa 500 Kilokalorien weniger essen. Eine Alternative wäre, jeden Tag soviel Sport zu treiben, dass 200 Kilokalorien mehr verbrannt werden, und zusätzlich 300 Kilokalorien über das Essen einzusparen.

Effekt auf den Blutdruck

Bereits eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent hat positive Effekte auf den Blutdruck. Mit der Gewichtsabnahme sinken auch die Blutfettwerte und bei Diabetikern die Blutzuckerspiegel. Bereits eine geringe Gewichtsreduktion ist also hilfreich für die Gesundheit.

Tipps zum Abnehmen

Es ist nicht leicht abzunehmen. Oft fängt man ganz vielversprechend an, fällt dann aber wieder in die alten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurück. Aber es ist möglich abzunehmen und dieses Gewicht zu halten, unabhängig vom Alter. Mit guter Unterstützung schafft es einer von fünf Patienten.

Der Weg zum Normalgewicht ist für jeden unterschiedlich und oft von Rückschlägen begleitet. Man sollte aber nie aufgeben, ihn zu gehen. An dieser Stelle wird nicht mit erhobenem Zeigefinger auf jede Essenssünde aufmerksam gemacht, sondern es werden Tipps gegeben, wie man eine dauerhafte Reduktion des Gewichts schaffen kann.

Folgende Empfehlungen helfen, um dauerhaft erfolgreich das Gewicht zu reduzieren:

Sport und Bewegung: Sport ist einer der Schlüssel zum Normalgewicht. Gemeint sind damit nicht nur aufwendige, schweißtreibende Übungen. Jede körperliche - idealerweise regelmäßige - sportliche Betätigung hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu reduzieren. Auch wenn Sie körperliche Einschränkungen haben (bsp. Unbeweglichkeit der Beine), gibt es Möglichkeiten, wie Sie sich körperlich betätigen können. Außerdem werden heutzutage so viele Sportarten angeboten, die Spaß machen können und für Hypertoniker geeignet sind, dass für jeden etwa dabei ist. Ausführliche Informationen zu Sport und Hypertonie finden sich im Gesundheitsportal Hypertonie unter "Nichtmedikamentöse Therapie und Sport".

"Anschupsdiäten": Wenn man abnimmt, will man natürlich auch sehr schnell Erfolge sehen. Die im Folgenden kurz vorgestellten Diäten kann man - wenn gesundheitlich keine Bedenken bestehen - als Starthilfe benutzen. Sie sind nicht ausgewogen, sollten nicht länger als eine Woche angewendet werden und sind auch kulinarisch sehr fad; aber sie bringen schnelle Erfolge. Sie sollten als Einstieg in die DASH-Ernährung gesehen werden. Schließt sich dieses oder ein anderes ausgewogenes Ernährungskonzept nicht an, so ist ein Jo-Jo-Effekt (= schnelle Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät) vorprogrammiert.

• Fasten oder Nulldiät: Dabei darf eine gewisse Zeit gar nichts gegessen werden. Es gibt nur Getränke, wie bsp. Wasser, Tees und evtl. Obstschorlen. Ergänzend erhält man Mineralstoffe und Vitamine. Diese Form der Diät sollte nur (!) unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, da sie einen gravierenden Einschnitt in den Stoffwechsel darstellt.
• Stark Kalorien reduzierte Diät: Nimmt man jeden Tag nur 400 bis 800 Kilokalorien zu sich, so erfolgt eine schnelle Gewichtsreduktion. Auch eine solche Diät darf man nur unter ärztlicher Aufsicht machen. Das Essen besteht aus Proteinen und Kohlenhydraten. Ergänzend nimmt man Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Eine solche Diät wird angewendet, wenn man schnell Gewicht verlieren muss, beispielsweise bei Herzproblemen oder vor Operationen. Es ist auch möglich, wenn man so schnell abnimmt, dass weniger Blutdruck senkende Medikamente benötigt werden. Die Medikamente müssen daher angepasst werden. Indikator für die falsche Dosis können Schwindelgefühle sein.
• Eiweißdiäten (bsp. Atkins-Diät): Bei dieser Diät isst man sehr viel tierisches Eiweiß und verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Der Körper ist gezwungen, Fett und Eiweiß als Energiehauptlieferant zu nutzen. Die Diät belastet sehr stark die Nieren, zudem können erhöhte Blutfettwerte auftreten.

Hilfe annehmen: Hilfe kann man bei einer Ernährungsberaterin der Krankenkasse oder bei einem niedergelassenen Arzt, der seinen Tätigkeitsschwerpunkt in dieser Richtung gewählt hat, finden. Vielen hilft auch eine motivierende Selbsthilfegruppe, wie die Weight Watchers. Hier ist das Ziel eine langsame Gewichtsabnahme kombiniert mit Sport und Bewegung sowie eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Anleitung dazu findet man in lokalen oder regionalen Gruppen, die sich einmal wöchentlich treffen. Bei diesem Konzept darf man alles essen. Alle Nahrungsmittel werden jedoch nach einem bestimmten Punktesystem bewertet. An einem Tag darf man nur Nahrungsmittel bis zu einer bestimmten Punktanzahl verzehren.

Unterstützung: Emotionale Unterstützung im persönlichen Umfeld (Familie, Bekannte, evtl. Arbeitsplatz) ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. So geben 77% der Teilnehmer einer Studie aus den USA (Teilnehmeranzahl 3 000, durchschnittliche Gewichtsreduktion 32 kg, neues Gewicht mindestens über ein Jahr gehalten), dass sie ohne emotionale oder medikamentöse Unterstützung die dauerhafte Gewichtsreduktion nicht geschafft hätten.

"Normale Maßnahmen": In derselben Studie gaben die Beteiligten an, dass sie die Gewichtsreduktion mit ganz normalen Maßnahmen (keine exotischen Methoden) schafften: weniger Essen, weniger Fettaufnahme, kleinere Portionen und Kalorienzählen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung wurde mit 2 800 Kilokalorien pro Woche angegeben.

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 26.11.2009